| Amélioration de la vitesse et renforcement du foncier (4 ou 5 sorties par semaine) | |||
| Lundi ou Mardi | Individuel | 1h sortie à allure d'endurance fondamentale (EF) | L'endurance fondamentale a de nombreux bienfaits pour les coureurs : augmenter le débit cardiaque, diminuer la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné: meilleure oxygénation des muscles. |
| Mercredi | Poste de secours sur le front de mer à Valras-Plage | 20' EF + 5' gammes + 2 blocs de 6x40"/40" (à 100% VMA) r=2'' entre les deux blocs + RAC | Le fractionné court permet d'être plus rapide, car il travaille la puissance, la capacité cardiaque et améliore la foulée. En sprint, les gestes réalisés sont les plus efficaces, cela permet donc à l'organisme de les assimiler. Le fractionné permet de tester ses limites sur des courtes durées et améliore donc la VMA. |
| Jeudi | Individuel | Repos ou sortie EF | |
| Vendredi | Poste de secours sur le front de mer à Valras-Plage | [60'] 10' échauffement + gammes + 1 série de 5 exercices run/renfo + 2 séries renfo/proprio + 10' run RAC | Les avantages du travail en renforcement musculaire sont multiples. Augmentation de la force : amélioration de la puissance et de la capacité à réaliser des tâches physiques. Prévention des blessures : renforcer les muscles et les articulations, réduisant les risques de blessures. Amélioration de la posture : corriger les déséquilibres musculaires et renforcer les muscles stabilisateurs. |
| Samedi | Individuel | Repos ou travail en côtes (courtes accélérations de 10 x 10" r = 1'30) | Pourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer 100% de vos fibres musculaires… pour tenir sans flancher musculairement ! |
| Dimanche | Individuel | 1h15 EF ou fractionné long pour les préparations de semi ou de marathon | Sortie longue facile. Pour le fractionné long, opter pour 3 x 10' AS21 ou AS42 r = 2' suivant l'objectif visé (semi ou marathon) après un long échauffement de 45' à 1h. |
sportsregions
Run & Fun 34
Pour le Plaisir de Courir Ensemble
