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Publiée le par Jean-Pierre Chauvier
| PLAN D’ENTRAÎNEMENT 10 KM sur 12 semaines (S1/12) | |||
| Lundi | Poste de Secours, Front de Mer à Valras | [60'] 10' run d'échauffement et gammes + série d'exercices renfo/run + série renfo/proprio + 10' run RAC en EF | Les avantages du travail en renforcement musculaire sont multiples. Augmentation de la force : amélioration de la puissance et de la capacité à réaliser des tâches physiques. Prévention des blessures : renforcer les muscles et les articulations, réduisant les risques de blessures. Amélioration de la posture : corriger les déséquilibres musculaires et renforcer les muscles stabilisateurs. |
| Mardi | Individuel | Repos ou footing 40' | Simple footing cool sans générer de fatigue. |
| Mercredi | Poste de Secours, Front de Mer à Valras | 20' EF + gammes + 8 x 1'30" AS5 r = 1'30 en EF + RAC en EF | 1ère séance de fractionné à allure rapide (5K), ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est «facile», n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération, ce sera plus payant! |
| Jeudi | Individuel | Repos ou footing 40' | |
| Vendredi | Poste de Secours, Front de Mer à Valras | 1h Bla-bla run en endurance fondamentale douce | L'endurance fondamentale a de nombreux bienfaits pour les coureurs : augmenter le débit cardiaque, diminuer la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné, meilleure oxygénation des muscles. |
| Samedi | Individuel | 20' EF + 6x10″ sprint en côte, récup : 2’30 lent + 5' RAC | Séance de côtes très courtes à faire en sprint (il faut vraiment donner votre maximum pendant 10″ !). Pas très fatigant mais intense musculairement. Faîtes quelques séries de gammes + accélérations progressives avant de démarrer les côtes |
| Dimanche | Individuel | 20' EF + 4x5’ AS42, récup : 3’ EF + 10' RAC | Sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. On ajoute une petite touche d’allure marathon pour casser la monotonie de la sortie avec un tempo un peu plus rapide, mais rien qui devrait vous sembler difficile. |
